• Facebook Perdosri Jatim
  • Instagram perdosri_jawatimur
  • Email perdosrijatim@gmail.com

Thumb
18 Jan
  • dr. NUR KHOZIN, SpKFR
  • 18 Jan 2021

Healthy Life : Jogging dan Bersepeda

Fenomena olahraga jogging dan olahraga bersepeda saat ini sudah menjadi hal yang tak asing lagi di telinga kita. Dalam beberapa bulan saat sebelum pandemi Covid-19 melanda dunia, hampir setiap minggu ada event Fun Run yang digelar dibeberapa kota. Setiap event ada beberapa jarak pilihan tetapi yang paling umum adalah 5 dan 10 kilometer, ada juga event yang lebih serius dengan memberikan jarak half maraton. 

Tidak berbeda juga dengan olah raga jogging, olahraga bersepeda juga saat ini telah menjelma menjadi olahraga yang sangat digemari oleh masyarakat. Banyak klub bersepeda bermunculan dan hampir tiap pagi dan sore kita bisa melihat banyak kelompok orang sepeda atau Club Cycling yang sedang melakukan kegiatannya, dari kalangan atas sampai kalangan bawah. 

Kedua tren berolahraga ini sangatlah perlu kita apresiasi dengan positif, sebagai tren meningkatnya kesadaran masyarakat akan pentingnya berolahraga dan meningkatnya kepedulian masyarakat pada gaya hidup sehat. Saat ini kedua olahraga tersebut telah sukses bertransformasi dari olahraga untuk kesehatan menjadi olahraga untuk gaya hidup, menjadi ajang eksistensi diri. Hal tersebut bisa dilihat dari atribut yang digunakan saat berolahraga jogging atau dilihat dari merk sepeda yang digunakannya meski tidak semuanya.

Banyak dari mereka yang sengaja mengikuti event hanya untuk sekadar mendapat medali, sekedar selfie atau foto beramai ramai untuk dapat diunggah ke media sosial. Apapun alasannya tetaplah kedua kegiatan olahraga ini memiliki berbagai manfaat, menyehatkan tubuh yang utama selain juga membuka ruang pergaulan yang terbukti dengan terbentuknya komunitas fun run atau klub klub bersepeda. Melakukan olahraga dengan beramai ramai tentu lebih mengasyikkan dibandingkan dengan berolahraga sendiri sendiri mungkin itu yang menjadi alasan utamanya sehingga kedua olahraga ini sukses menjadi tren yang kekinian.

Tren yang bagus, sebuah ikhtiar yang bagus untuk kesehatan, haruslah memberi hasil yang yang juga bagus untuk kesehatan. jangan sampai memberi hasil kebalikannya. Memahami tehnik dan kaidah dalam melakukan kedua olahraga tersebut baik jogging maupun bersepeda sangatlah penting, terlebih lagi disaat pandemi Covid-19 ini. 

Kaidah olahraga yang pertama yang harus dipahami adalah memahami indikasi dan kontraindikasi, yakni boleh dan tidak bolehnya melakukan olahraga. kaidah yang kedua adalah paham dan melaksanakan semua tahapan olahraga yakni tahap pemanasan (warming up), tahap olahraga, dan tahap pendinginan (cooling down). Kaidah ketiga adalah paham akan dosis olahraga yakni intensitas (berat ringannya), durasi (lamanya) dan target yang ingin dicapai (ketahanan atau penguatan). 

Pemanasan dilakukan dengan tujuan untuk mempersiapkan olahraga dan menghindari cedera, bisa dilakukan selama sekitar 5 menit, dengan gerakan yang direpetisi 3-4 kali. Gerakan yang dilakukan bisa stretching otot atau dengan menggerakkan beberapa sendi. Pendinginan juga bisa dilakukan selama 5 menit, mengikuti olahraga yang dilakukan bisa berjalan atau bersepeda pada kecepatan lambat atau dengan mengulang gerakan pemanasan dengan melakukan stretching otot.

Intensitas jogging atau bersepeda bisa ditentukan dengan memperhatikan keluhan yang muncul seperti mual atau merasa mual, pusing atau pusing ringan, nafas yang pendek parah, berkeringat berlebih, merasa sesak dada, adanya nyeri yang terasa meningkat. Cara mudahnya adalah dengan berusaha mengucapkan satu kalimat, bila lancar maka bisa menambah dosis, bila tidak mampu maka bisa menurunkan dosis atau berhenti sejenak.

Penentuan intensitas lain dengan menggunakan metode Heart Rate atau menghitung denyut nadi permenit, cara mudahnya dengan membuat patoakan penambahan jumlah nadi semenit 20 - 30 kali, misalnya nya sebelum latihan denyut nadi kita 80 kali maka saat latihan kita patok denyut nadi kita 110 - 120 kali. Cara lebih rumit lagi dengan metode Zero to Peak, yaitu membuat target denyut nadi sekitar 70% - 85% dari denyut nadi maksimal (HR max) yang didapat dari rumus 220 - usia. Misalnya usia 40 tahun, maka 220 - 40 = 180 kali denyut nadi semenit, dengan target 70% maka ketemu dentut nadi maksimalnya 126 kali semenit. akan tetapi cara ini juga belumlah aman karena variasi kemampuan orang berbeda. 

Cara yang paling aman adalah dengan mengetahui dara denyut nadi maksimal yang didapatkan dari hasil pemeriksaan stress test (treadmill test) oleh dokter jantung, kemudian menentukan intensitas olahraganya dengan rumus Karvonen. 

Untuk durasi olahraga tergantung target olahraganya, bila olahraga jogging atau bersepeda untuk ketahanan atau endurance bisa dilakukan selama 20 - 30 menit, seminggu bisa dilakukan 5 hari. Bila olahraga jogging atau bersepeda untuk latihan cardiovaskular atau penguatan bisa dilakukan dengan menambah intensitas tetapi mengurangi waktunya bisa dengan tanjakan dan sesi latihan tiga kali tiap minggu. 

Dimasa Pandemi Covid-19 seperti saat ini, juga perlu memahami tentang protokol kesehatan untuk menghindari terjadinya penularan virus SAR-Cov2. Memakai masker sudah tentu menjadi keharusan meski terkadang sangat mengganggu dalam bernafas apalagi saat sedang berolahraga. menggunakan masker memang mengganggu saat bernafas yang berarti mengurangi pertukaran O2 dan CO2 melalui pernafasan, sehingga akan mengganggu pemenuhan O2. Gangguan pemenuhan O akan berdampak pada gangguan pada VO2 max nya. Sehingga pengaturan intensitas olahraganya menjadi lebih penting lagi. 

Menjaga jarak juga tidak boleh terlupakan ketika melakukan jogging atau bersepeda dalam sebuah komunitas atau dalam klub sepeda. Saat berolahraga sangat rentan terjadi aerosolisasi sehingga mungkin kita perlu menambah jarak antar personal, bahkan ada literatur yang mengharuskan jarak lebih dari 2 meter. Tidak berkerumun setelah selesai berolahraga serta tidak lupa senantiasa menyiapkan hand sanitizer atau sering mencuci tangan. (nc)