• Facebook Perdosri Jatim
  • Instagram perdosri_jawatimur
  • Email perdosrijatim@gmail.com

Thumb
09 Aug
  • Redaksi
  • 09 Aug 2021

Postur dan Ergonomik yang Tepat selama Work From Home

(dibawakan oleh dr. Lydia Arfianti, Sp. KFR (K) pada acara Webinar Muskuloskeletal PERDOSRI Cabang Jawa Timur 2020)

                        Epidemiologi menunjukkan bahwa work from home meningkatkan nyeri, alih-alih menurunkan nyeri. Hal ini dapat dipengaruhi oleh faktor ergonomi, posisi duduk yang lama, dan postur duduk yang buruk. Kata ergonomi memiliki arti the science of work, berasal dari bahasa yunani  ergon (bekerja) dan nomos (hukum). Ergonomi (atau faktor manusia) adalah disiplin ilmu yang berkaitan dengan pemahaman interaksi antara manusia dan elemen lain dari suatu sistem, dan profesi yang menerapkan teori, prinsip, data, dan metode untuk mengoptimalkan kesejahteraan manusia dan peforma sistem secara keseluruhan. Ergonomi juga memiliki arti Interaksi antara tubuh kita dan lingkungan kerja. Ergonomi berlaku untuk:

  1. Desain workstation (meja, kursi, ruang, tata letak)
  2. Postur kerja (duduk, berdiri, menggapai, mengangkat)
  3. Organisasi kerja (kecepatan, istirahat, variasi)
  4. Alat, perlengkapan, dan desain furnitur
  5. Penanganan material manual (mengangkat, menarik, mendorong, membawa)
  6. Lingkungan kerja (ventilasi, kebisingan, suhu, pencahayaan, dan penglihatan)

Cara duduk yang ideal memenuhi syarat, antara lain : mata sejajar dengan layar komputer, bahu relaks, bantal pada dasar punggung bagian bawah, sandaran kursi miring 10 derajat, berat tubuh di belakang ischia, tangan bersandar untuk mengurangi 25% beban pada punggung bagian bawah, paha sejajar dengan lantai, dan kaki datar menumpu pada lantai atau bangku. Untuk memenuhi hal tersebut, maka diperlukan kedalamam kursi 41-55 cm, ketinggian kursi 34-50 cm, ketinggian meja 62-75 cm, dan inklinasi sandaran punggung 14 derajat. Namun demikian, untuk mendapatkan mendapatkan tinggi kursi/meja yang tepat harus mempertimbangkan adanya variasi postur dan pengguna yang berbeda sehingga diperlukan adanya chair fitting

Gambar 1 Posisi duduk yang benar dan tepat

 

Sementara itu, cara berdiri yang ideal dapat dilakukan dengan cara, antara lain : mengangkat dada keluar dari perut, berpikir untuk memiliki postur yang lebih tinggi lagi, mengkontraksikan otot perut dan pantat ketika berdiri, dan meletakkan beban tubuh ke depan di atas kaki bagian depan. Meletakkan satu kaki di atas bangku ketika berdiri dapat melindungi punggung bawah dari tekanan yang berlebihan.

Gambar 2 Posisi berdiri yang benar dan tepat

 

Saat duduk, posisi dari punggung bawah secara kuat mempengaruhi postur dari leher. Postur leher yang buruk merupakan efek dari sandaran punggung bawah yang tidak memadai. Bila tidak mengetahui cara duduk yang benar, bahkan kursi dengan desain terbaik tidak akan mencegah kita untuk membungkuk. Pada posisi duduk yang benar, desain kursi yang buruk akan/tidak akan berdampak besar pada postur tubuh. Duduk posisi membungkuk cenderung membuka sendi lumbal ke arah posterior. Posisi duduk berbentuk L (kaki diregangkan ke depan, lutut diluruskan) akan membuka sendi lumbal lebih ke posterior. Dengan demikian, ketika duduk lutut dibiarkan untuk menekuk. Ketika duduk tanpa sandaran punggung bawah, maka otot perut dan pantat harus dikontraksikan dan lengan bawah atau siku disandarkan pada kedua paha.

 

Gambar 3 Posisi duduk yang salah

 

 

Untuk memperbaiki postur ketika duduk, maka sangatlah penting untuk duduk dengan benar  dan mengambil istirahat yang sering ketika duduk lama dengan cara : mengganti posisi duduk sesering mungkin, jalan-jalan singkat di sekitar kantor atau rumah, meregangkan otot secara perlahan untuk membantu meredakan ketegangan otot, dan merilekskan bahu. Untuk memperbaik postur secara umum dapat dilakukan dengan cara:

  1. Memperhatikan postur tubuh selama aktivitas sehari-hari, seperti menonton televisi, mencuci piring, atau berjalan
  2. Tetap aktif. Jenis olahraga apa pun dapat membantu memperbaiki postur tubuh, tetapi jenis latihan tertentu dapat sangat membantu. Latihan tersebut meliputi yoga, tai chi, dan kelas lain yang berfokus pada body awareness. Ada baiknya juga melakukan latihan yang memperkuat otot core (otot di sekitar punggung, perut, dan panggul)

Terlepas dari seberapa baik postur kerja Anda, bekerja dengan postur yang sama atau duduk diam untuk waktu yang lama bukanlah hal yang sehat. Studi menunjukkan bahwa rata-rata orang duduk selama 7,7 jam/hari, bahkan ada yang duduk hingga 15 jam/hari. Duduk sepanjang hari dapat menyebabkan otot leher menjadi tegang, diskus intervertebralis mulai mengalami bulging, kelemahan otot pinggul, nyeri lutut, nyeri area panggul, dan kaki menjadi lebih datar. Selain itu, duduk selama 20 menit pada posisi yang tetap dapat menghambat metabolism tubuh. Oleh karena itu, durasi duduk sebaiknya dikurangi dan dianjurkan untuk banyak bergerak dan latihan.  Duduk kurang dari 8 jam/hari dan melakukan aktifitas fisik yang direkomendasikan oleh WHO ternyata dapat melindungi terhadap segala penyebab kematian.  Sementara itu, memecah waktu duduk lama dengan berdiri secara teratur dapat menurunkan kadar gula darah hingga 34%.

 

Gambar 4. Posisi tubuh mempengaruhi beban pada diskus intervertebralis

 

 

              Orang dewasa berusia 19 hingga 64 tahun disarankan untuk mengurangi duduk sepanjang hari, termasuk di tempat kerja, saat bepergian, dan di rumah. Adapun tips untuk mengurangi waktu duduk, antara lain : berdiri di atas kereta atau bus; naik tangga dan naik eskalator; menyetel pengingat untuk bangun dari posisi duduk setiap 30 menit; meletakkan laptop di atas kotak atau yang serupa dengan tempat kerja berdiri; berdiri atau berjalan-jalan saat sedang menelepon; jalan-jalan istirahat setiap kali istirahat minum kopi atau teh; berjalan ke meja rekan kerja alih-alih mengirim email atau menelepon; dan menukar waktu menonton TV dengan tugas  atau hobi yang lebih aktif.

Untuk anak-anak dan remaja berusia 5 hingga 18 tahun, mengurangi waktu duduk mencakup apa pun yang melibatkan pergerakan di dalam dan sekitar rumah, ruang kelas, atau komunitas. Adapun tips untuk mengurangi waktu duduk, antara lain: mempertimbangkan cara-cara bagi anak-anak dan remaja untuk memperoleh waktu menggunakan gadget; menyetujui batas waktu menggunakan gadget per hari; membuat kamar tidur menjadi area bebas TV, komputer/laptop dan telepon; menetapkan aturan "tidak ada waktu menggunakan gadget" untuk mendorong aktivitas lain; mendorong partisipasi dalam pekerjaan rumah seperti menata meja atau mengeluarkan sampah; dan memilih hadiah seperti skuter, skateboard, bola atau layang-layang untuk mendorong permainan aktif. Orang tua dapat memimpin dengan memberi contoh mengurangi waktu menonton TV dan tugas berbasis duduk lainnya.

Beberapa orang tua (usia 60 ke atas) diketahui menghabiskan 9 jam atau lebih setiap hari untuk duduk. Adapun tips untuk mengurangi waktu duduk, antara lain: menghindari duduk lama di depan TV atau computer; berdiri dan bergerak selama jeda iklan TV; berdiri atau berjalan saat menggunakan telepon; menggunakan tangga sebanyak mungkin; mengambil hobi aktif seperti berkebun; bergabung dalam kegiatan berbasis komunitas, seperti kelas tari dan kelompok jalan kaki;  mengambil permainan aktif dengan cucu; dan melakukan sebagian besar jenis pekerjaan rumah.